{"id":433,"date":"2026-10-22T13:35:44","date_gmt":"2026-10-22T11:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/swissvertrunner.com\/?page_id=433"},"modified":"2026-10-31T14:56:34","modified_gmt":"2026-10-31T13:56:34","slug":"stretching","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/swissvertrunner.com\/de_de\/stretching\/","title":{"rendered":"Stretching"},"content":{"rendered":"\n

Regelm\u00e4ssiges Dehnen hilft dir, beweglich zu bleiben, Verspannungen zu l\u00f6sen und deinen K\u00f6rper nach der Belastung bewusst zur Ruhe zu bringen. Damit die \u00dcbungen ihre Wirkung entfalten und angenehm bleiben, beachte bitte folgende Punkte:<\/p>\n\n\n\n

Halte jede Dehnposition maximal 20 bis 30 Sekunden. Dehne dabei nur so weit, bis du ein deutliches, aber angenehmes Ziehen sp\u00fcrst, und atme ruhig und gleichm\u00e4ssig weiter. Federn oder ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

Verzichte auf Dehn\u00fcbungen am fr\u00fchen Morgen. Nach dem Aufstehen sind Muskeln, Sehnen und Bandscheiben noch wenig aufgew\u00e4rmt und entsprechend empfindlicher. Besser geeignet sind der Nachmittag oder der Abend, wenn dein K\u00f6rper bereits in Bewegung war.<\/p>\n\n\n\n

Am meisten profitierst du, wenn du das Stretching direkt im Anschluss an eine Brisk-Walking-Einheit oder am Ende deines Trainings durchf\u00fchrst. Die Muskulatur ist dann gut durchblutet und warm, was die Dehnung angenehmer und wirkungsvoller macht.<\/p>\n\n\n\n

1. Cat-Camel (ab Woche 6)<\/h3>\n\n\n\n
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Dient vor dem Dehnen ausschliesslich dazu, die z\u00e4he Gelenkfl\u00fcssigkeit in den Zwischenwirbelgelenken aufzuw\u00e4rmen und die Wirbels\u00e4ule zu mobilisieren.<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Vierf\u00fcsslerstand. Die Wirbels\u00e4ule wird langsam in einer fliessenden Bewegung leicht aufgew\u00f6lbt und sanft wieder abgesenkt.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig: Es wird niemals in den maximalen Buckel oder ins tiefe Durchh\u00e4ngen gedr\u00fcckt. Bleibe im mittleren Bewegungsbereich, ohne das Versteifungssegment zu belasten.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 5 bis 6 langsame Zyklen.<\/p>\n\n\n\n

2. Hip-Flexor-Stretch im Halb-Kniestand (ab Woche 8)<\/h3>\n\n\n\n
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Dehnt vor allem den Musculus iliopsoas sowie Musculus rectus femoris.<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Gehe in den Halb-Kniestand (ein Knie auf einem Kissen, das andere Bein im 90-Grad-Winkel davor aufgestellt, H\u00e4nde an einer Stuhllehne). Der Oberk\u00f6rper bleibt kerzengerade \u2013 kein Hohlkreuz, kein Vorschieben der H\u00fcfte nach vorne (wie es bei typischen Yoga-Ausfallschritten \u00fcblich ist). Spanne nun das Ges\u00e4ss des hinteren Beins maximal fest an.<\/p>\n\n\n\n

Intensivierung: Lediglich den Arm derselben Seite gerade nach oben strecken, um die Faszie zu verl\u00e4ngern \u2013 die Wirbels\u00e4ule bleibt dabei v\u00f6llig unbewegt<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 2 Durchg\u00e4nge \u00e0 20 bis 30 Sekunden pro Seite.<\/p>\n\n\n\n

3. Groin Rock-Backs (ab Woche 8)<\/h3>\n\n\n\n
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Bei der \u00dcbung Groin Rock-Backs werden in erster Linie die Adduktoren (die Muskelgruppe der Oberschenkelinnenseite und des Leistenbereichs) gedehnt. Dazu geh\u00f6ren unter anderem der Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis und Gracilis.<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Vierf\u00fcsslerstand, Knie weit auseinander schieben, F\u00fcsse zeigen nach hinten. Der R\u00fccken ist tischflach und mit leichter Bauchspannung gesichert. Schiebe die H\u00fcfte langsam nach hinten Richtung Fersen. Stoppe exakt vor dem Punkt, an dem sich das Steissbein einrollen w\u00fcrde.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 8 bis 10 dynamische Wiederholungen (hinten jeweils 2 Sekunden verweilen).<\/p>\n\n\n\n

4. Seated Figure-4 Stretch (ab Woche 6)<\/h3>\n\n\n\n
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\u00d6ffnet die tiefen H\u00fcftaussenrotatoren, ohne den unteren R\u00fccken zu runden. Dabei wird haupts\u00e4chlich die Ges\u00e4ssmuskulatur der angewinkelten Seite intensiv gedehnt (Musculus piriformis und Musculus gluteus maximus).<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Auf die Kante eines stabilen Stuhls setzen. Richte den Oberk\u00f6rper kerzengerade auf (leichtes Hohlkreuz halten). Lege den rechten Kn\u00f6chel auf das linke Knie. Hebe den Brustkorb an und kippe den Oberk\u00f6rper als starre Einheit nur 2 bis 3 cm aus dem H\u00fcftgelenk nach vorne, bis ein tiefer Zug im Ges\u00e4ss sp\u00fcrbar ist.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 2 Durchg\u00e4nge \u00e0 20 bis 30 Sekunden pro Seite.<\/p>\n\n\n\n

5. Neutral-Spine Hamstring Stretch (ab Woche 6)<\/h3>\n\n\n\n
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Dehnt die Beinr\u00fcckseite (Hamstrings), ohne die Lendenwirbels\u00e4ule in die Flexion zu zwingen.<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Stelle eine Ferse auf eine niedrige Stufe oder Kiste (15 bis 20 cm). Das Knie des Standbeins und des angehobenen Beins bleiben minimal gebeugt (nie durchdr\u00fccken). Lege die H\u00e4nde in die Leisten. Schiebe das Ges\u00e4ss nach hinten und neige den geraden Oberk\u00f6rper leicht nach vorne.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 2 Durchg\u00e4nge \u00e0 20 Sekunden pro Seite.<\/p>\n\n\n\n

6. Wand-Wadendehnung (ab Woche 3)<\/h3>\n\n\n\n
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Sichert die Sprunggelenksbeweglichkeit f\u00fcr ein fl\u00fcssiges, stossged\u00e4mpftes Gehen. Dehnt die Wadenmuskulatur (Musculus Gastrocnemius und Musculus Soleus).<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: H\u00e4nde gegen eine Wand st\u00fctzen, Schrittstellung.<\/p>\n\n\n\n

Durchgang 1 (Gastrocnemius): Hinteres Bein gestreckt, Ferse flach auf den Boden dr\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

Durchgang 2 (Soleus): Gleiche Position, aber das hintere Knie leicht beugen, Ferse bleibt unten.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: Jeweils 30 Sekunden pro Seite.<\/p>\n\n\n\n

7. Latissimus- & Schulter-Stretch am T\u00fcrrahmen (ab Woche 8)<\/h3>\n\n\n\n
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Ein verk\u00fcrzter Latissimus dorsi zieht den R\u00fccken beim \u00dcberkopfgreifen unweigerlich in ein Ausweich-Hohlkreuz.<\/p>\n\n\n\n

Ausf\u00fchrung: Stelle dich seitlich versetzt in einen T\u00fcrrahmen. Fasse mit einer Hand oben an den Rahmen, spanne den Bauch an (Bracing) und schiebe die H\u00fcfte kontrolliert zur Gegenseite weg, sodass die gesamte K\u00f6rperflanke sanft aufgedehnt wird. Die Lendenwirbels\u00e4ule bleibt dabei durch die Bauchspannung stabil verriegelt.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsumfang: 2 Durchg\u00e4nge \u00e0 20 Sekunden pro Seite.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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