Ab Woche 6 kann mit dem Stretching<\/a> begonnen werden. Es wird idealerweise jeweils direkt am Ende eines Trainings<\/strong> durchgef\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n Der Trainingsplan f\u00fcr den Core kann t\u00e4glich<\/strong> durchgef\u00fchrt werden. Idealerweise mindestens 3x pro Woche<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Der Trainingsplan f\u00fcr die Beine kann 2-3x pro Woche<\/strong> durchgef\u00fchrt werden. Jeweils mindestens einen Ruhetag<\/strong> zwischen den Trainings einplanen.<\/p>\n\n\n\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Stretching Ab Woche 6 kann mit dem Stretching begonnen werden. Es wird idealerweise jeweils direkt am Ende eines Trainings durchgef\u00fchrt. Trainingsplan f\u00fcr den Core Der Trainingsplan f\u00fcr den Core kann t\u00e4glich durchgef\u00fchrt werden. Idealerweise mindestens 3x pro Woche. Aktivierung Nr. \u00dcbung S\u00e4tze Wdh. Pause Tempo \/ Zeit Hinweise 1 Zwerchfellatmung Stufe 1 1 15 \u2013 […]<\/p>\n","protected":false},"author":60617070,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false,"jetpack_seo_schema_type":"","_wpcom_ai_launchpad_about_page":false,"_wpcom_ai_launchpad_gallery_page":false,"_wpcom_ai_launchpad_contact_page":false,"_wpcom_ai_launchpad_events_page":false,"_wpcom_ai_launchpad_video_page":false,"_wpcom_ai_launchpad_portfolio_piece":false,"_jetpack_hide_featured_image":false,"_jetpack_featured_image_duplicate_dismissed":0,"footnotes":""},"class_list":["post-421","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/PhryZ0-6N","jetpack-related-posts":[],"jetpack_likes_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/421","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/60617070"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=421"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/421\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":506,"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/421\/revisions\/506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swissvertrunner.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=421"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Trainingsplan f\u00fcr den Core<\/h2>\n\n\n\n
Aktivierung<\/h3>\n\n\n\n
Nr.<\/th> \u00dcbung<\/th> S\u00e4tze<\/th> Wdh.<\/th> Pause<\/th> Tempo \/ Zeit<\/th> Hinweise<\/th><\/tr><\/thead> 1<\/td> Zwerchfellatmung Stufe 1<\/a><\/td> 1<\/td> 15<\/td> \u2013<\/td> \u2013<\/td> \u2013<\/td><\/tr> 2<\/td> Hip Hinge mit Stock<\/a><\/td> 2<\/td> 10<\/td> 20 s<\/td> 3 s nach hinten
1 s halten
2 s aufrichten<\/td>\u2013<\/td><\/tr> 3<\/td> Glute Bridge<\/a><\/td> 2<\/td> 8<\/td> 20 s<\/td> 3\u20135 s oben halten<\/td> \u2013<\/td><\/tr> 4<\/td> Standing March with Wandkontakt<\/a><\/td> 2<\/td> 8<\/td> 20 s<\/td> 2 s oben halten
3 s absetzen<\/td>\u2013<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Kerneinheit \u2013 Big 3<\/h3>\n\n\n\n
Nr.<\/th> \u00dcbung<\/th> S\u00e4tze<\/th> Wdh.<\/th> Pause<\/th> Tempo \/ Zeit<\/th> Hinweise<\/th><\/tr><\/thead> 5<\/td> Modified Curl-Up<\/a><\/td> 3<\/td> 4, 3, 2<\/td> 20 s<\/td> 8 s oben halten
zwischen Wdh. 3 s abliegen<\/td>\u2013<\/td><\/tr> 6<\/td> Side Bridge<\/a><\/td> 3<\/td> 4, 3, 2<\/td> 20 s<\/td> 8 s oben halten
zwischen Wdh. 2\u20133 s abliegen<\/td>eine Seite durcharbeiten, dann wechseln<\/td><\/tr> 7<\/td> Bird Dog<\/a><\/td> 3<\/td> 4, 3, 2<\/td> 20 s<\/td> 8 s oben halten
zwischen Wdh. absetzen<\/td>eine Seite durcharbeiten, dann wechseln<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Trainingsplan f\u00fcr die Beine<\/h2>\n\n\n\n
Nr.<\/th> \u00dcbung<\/th> S\u00e4tze<\/th> Wdh.<\/th> Pause<\/th> Tempo \/ Zeit<\/th> Hinweise<\/th><\/tr><\/thead> 1<\/td> Short Foot Exercise<\/a><\/td> 3<\/td> 8<\/td> 30 s<\/td> 5 s halten<\/td> \u2013<\/td><\/tr> 2<\/td> Towel Scrunches<\/a><\/td> 5<\/td> 1<\/td> 30 s<\/td> \u2013<\/td> \u2013<\/td><\/tr> 3<\/td> Seated Ankle Inversion with Band<\/a><\/td> 2<\/td> 10<\/td> 30 s<\/td> \u2013<\/td> \u2013<\/td><\/tr> 4<\/td> Seated Calf Raise<\/a><\/td> 2<\/td> 12<\/td> 60 s<\/td> absenken
2 s unten halten
1 s oben halten
2 s absenken<\/td>2\u20135 kg auf den Knien<\/td><\/tr> 5<\/td> Clam Shells<\/a><\/td> 2<\/td> 6<\/td> 30 s<\/td> 1\u20132 s oben halten
3 s absenken<\/td>\u2013<\/td><\/tr> 6<\/td> Single Leg Calf Raise<\/a><\/td> 2<\/td> 10<\/td> 60\u201390 s<\/td> 1 s oben halten \u2013 2\u20133 s absenken<\/td> kein Zusatzgewicht<\/td><\/tr> 7<\/td> Step-Ups<\/a><\/td> 2<\/td> 8<\/td> 60\u201390 s<\/td> 2 s hochsteigen
1 s oben stehen
2\u20133 s gebremst absenken<\/td>Stufe 10\u201315 cm – mit Handst\u00fctze – kein Zusatzgewicht<\/td><\/tr> 8<\/td> Wall Sit<\/a><\/td> 3<\/td> 15-20s<\/td> 60 s<\/td> –<\/td> 30\u00b0 bis 45\u00b0<\/td><\/tr> 9<\/td> Tennis Ball Heel Raise<\/a><\/td> 2<\/td> 10<\/td> 60 s<\/td> 2 s heben (Ball zusammendr\u00fccken)
1 s oben halten
2\u20133 s absenken<\/td>kein Zusatzgewicht<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n