Training ab Wochen 2 nach der Operation
Tagesablauf
Morgens
- Diaphragmatic breathing
- Glute Sets
- Quad Sets
- Clam Shells
Vormittags
- Zügiges Gehen: 10 bis 15 Minuten
Mittags
- Short Foot Exercise
- Towel Scrunches
- Seated Calf Raise
- Seated Ankle Inversion with Band
- Scapular Pinches
Nachmittags
- Zügiges Gehen: 10 bis 15 Minuten
Abends
- Zügiges Gehen: 10 bis 15 Minuten oder Zwerchfellatmung
Übungen ab Woche 2
Diaphragmatic breathing
Ausführung: Diaphragmatic breathing
Trainingsumfang: 2 bis 3 Minuten (10–15 ruhige Atemzüge).
Glute Sets
Ausführung: Rückenlage. Beide Gesässhälften kraftvoll zusammenkneifen. Das Becken bleibt flach am Boden liegen.
Trainingsumfang: 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen (jede Anspannung 5 Sekunden halten).
Quad Sets
Ausführung: Rückenlage, Beine flach. Die Kniekehlen kraftvoll in die Unterlage drücken; die Kniescheibe zieht spürbar nach oben.
Trainingsumfang: 2 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein (5 Sekunden halten).
Clam Shells
Ausführung: Clam Shells
Trainingsumfang: 1 bis 2 Sätze à 5 bis 6 langsame Wiederholungen pro Seite (oben 1 bis 2 Sekunden halten, 3 Sekunden absenken).
Short Foot Exercise
Ausführung: Short Foot Exercise
Trainingsumfang: 2 bis 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Fuss (5 Sekunden Spannung halten).
Towel Scrunches
Ausführung: Towel Scrunches
Trainingsumfang: 2 bis 3 Durchgänge pro Fuss.
Seated Calf Raise
Ausführung: Seated Calf Raise
Trainingsumfang: 2 Sätze à 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen (ohne Zusatzgewicht).
Seated Ankle Inversion with Band
Ausführung: Seated Ankle Inversion with Band
Trainingsumfang: 2 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Fuss.
Scapular Pinches
Ausführung: Aufrechter Sitz, Arme locker seitlich. Schulterblätter sanft nach hinten-unten zusammenziehen. Brustbein heben, Lendenwirbelsäule bleibt unbewegt neutral.
Trainingsumfang: 2 Sätze à 8 Wiederholungen (hinten 3 bis 5 Sekunden halten).