Trailrunning fordert den ganzen Körper: Wurzelige Pfade, steile Anstiege und technische Abstiege verlangen Kraft, Stabilität und Koordination. Die folgenden Übungen bereiten den Körper gezielt darauf vor und stärken genau die Muskeln, die im Gelände den Unterschied machen. Dabei gilt ein klares Prinzip: Bandscheiben und Lendenwirbelsäule werden so wenig wie möglich belastet. Deshalb sind alle Übungen auch nach einer TLIF-Spondylodese an L5/S1 sicher und gut durchführbar.
Die Übungen basieren zum Teil auf den Theorien von Stuart McGill (Big 3).
Übungen ab sofort nach der Operation
Zwerchfellatmung (nach Stuart McGill)
Stufe 1 – Reine 360-Grad-Zwerchfellatmung
Ziel ist es, die flache Brustatmung abzustellen und den gesamten unteren Rumpfzylinder anzusteuern.
Ausführung: Lege dich in Rückenlage mit um 90 Grad angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füssen hin, den Kopf auf einem flachen Kissen und die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Position. Platziere Daumen und Zeigefinger seitlich in der Taille knapp über dem Beckenkamm und atme langsam und geräuschlos durch die Nase ein, sodass sich der Rumpf in alle Richtungen weitet: Die Taille drückt spürbar gegen deine Finger, und der untere Rücken breitet sich zum Boden hin aus. Atme dann entspannt durch den leicht geöffneten Mund aus, ohne dass der Brustkorb zusammensackt, und wiederhole das 2 bis 3 Minuten lang (etwa 10 bis 15 ruhige Atemzüge).
Stufe 2 – Breathing behind the brace
Hier wird die Entkopplung von Rumpfsteifigkeit und Atemfunktion trainiert.
Ausführung: Bei dieser Übung baust du im Liegen eine leichte Grundspannung von etwa 15 bis 20 % in der gesamten Bauchwand auf und hältst sie konstant, ohne die Atmung zu blockieren. Während du ruhig durch die Nase ein- und ausatmest, arbeitet das Zwerchfell frei, und die seitliche und vordere Rumpfwand bleibt wie eine stabile Schutzhülle um die Lendenwirbelsäule bestehen. Ziel ist es, Atmung und Rumpfstabilität voneinander zu entkoppeln: Klopfe zur Kontrolle beim Atmen oder Sprechen leicht auf Bauch und Flanken, die Muskulatur sollte dabei fest bleiben.
Stufe 3: Integration in die „Big 3“
Sobald Stufe 2 sitzt, wird sie direkt in den Übungsablauf übernommen:
Ausführung: Wenn du im Bird Dog oder in der Side Bridge die 8 Sekunden Haltezeit absolvierst, nimmst du in dieser Zeitspanne mindestens einen vollen, ruhigen Atemzug. Gelingt das ruhige Weiteratmen nicht und du musst die Luft anhalten, ist der Hebel zu lang oder die Rumpfmuskulatur bereits erschöpft.
Short Foot Exercise
Ausführung: Für die Startposition setzt du deinen Fuss flach auf den Boden, am besten im Sitzen. Um die Übung auszuführen, ziehst du den Vorfuss (den Ballen des grossen Zehs) kraftvoll in Richtung der Ferse, um dein Fussgewölbe aktiv nach oben aufzurichten – achte aber unbedingt darauf, dass deine Zehen ganz flach und entspannt auf dem Boden bleiben und sich nicht einkrallen. Halte diese maximale Spannung für 5 bis 10 Sekunden, bevor du wieder lockerlässt.
Wichtig: Das Knie bleibt genau über dem zweiten Zeh stehen und kippt weder nach innen noch nach aussen. Becken und LWS bleiben passiv in Neutralstellung.
Hauptmuskeln: Pedis
Towel Scrunches
Ausführung: Setze dich auf einen Stuhl und stelle einen barfüssigen Fuss flach auf ein ausgebreitetes Handtuch, das vor dir auf dem Boden liegt. Krümme nun deine Zehen kraftvoll, um das Handtuch schrittweise zu dir heranzuziehen, während deine Ferse fest auf dem Boden bleibt. Wenn das Handtuch ganz zusammengerafft ist, strecke es wieder aus und wiederhole diese Bewegung für etwa ein bis zwei Minuten pro Fuss.
Wichtig: Reine Bewegung aus dem Sprunggelenk und den Zehen. Der Rumpf lehnt sich nicht nach vorne, um das Handtuch zu beobachten.
Hauptmuskeln: Pedis
Seated Ankle Inversion with Band
Ausführung: Setze dich auf einen Stuhl und befestige ein elastisches Band an einem stabilen Gegenstand, sodass es deinen Vorfuss nach aussen zieht. Ziehe deinen Fuss nun kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes nach innen und leicht nach unten, während dein Knie ganz ruhig bleibt. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden und führe den Fuss danach langsam wieder zurück.
Wichtig: Der Oberschenkel und das Knie dürfen sich nicht mit nach innen drehen. Die Bewegung isoliert im unteren Sprunggelenk ausführen, damit keine Rotationskräfte auf Knie, Hüfte oder das Becken übertragen werden.
Hauptmuskeln: Tibialis Posterior
Seated Calf Raise
Ausführung: Setze dich auf eine Bank, platziere deine Fussballen auf einer Erhöhung und lege dir die Kurzhanteln auf die Oberschenkel, während du sie mit den Händen gut festhältst. Senke nun deine Fersen kontrolliert für etwa 2 Sekunden so tief wie möglich ab, um eine Dehnung in den Waden zu spüren. Drücke dich anschliessend kraftvoll über die Fussballen nach oben, halte die oberste Position für 1 Sekunde und senke die Fersen in 2 Sekunden wieder ab.
Wichtig: Zusatzgewicht (Hanteln) erst ab Woche 6.
Hauptmuskeln: Wadenmuskulatur
Übungen ab Woche 6 nach der Operation
Modified Curl-Up (Big 3, nach Stuart McGill)
Die Modified Curl-Up ist eine der Big 3 Übungen von Stuart McGill, wleche die Rumpfmuskulatur optimal aktivieren, während die Scherkräfte und die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule minimal bleiben.
Ausführung: In Rückenlage liegt ein Bein angewinkelt (Fuss flach am Boden), das andere Bein ist ausgestreckt. Die Hände liegen unter der Lendenwirbelsäule, um das natürliche Hohlkreuz zu tasten und stabil zu halten. Kopf, Nacken und Schultergürtel heben sich nur wenige Zentimeter als feste Einheit vom Boden ab. Das Kinn bleibt neutral (kein Einrollen zur Brust).
Zur Belastungssteuerung wird die absteigende Pyramide mit kurzen Intervallen genutzt:
Haltezeit pro Wiederholung: Konsequent 8 bis 10 Sekunden, gefolgt von 2 bis 3 Sekunden kurzer Entlastung.
Satzschema (z. B. 6-4-2):
- 1. Durchgang: 6 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 2. Durchgang: 4 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 3. Durchgang: 2 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
Hauptmuskeln: Rectus Abdominis
Side Bridge (Big 3, nach Stuart McGill)
Die Side Bridge ist eine der Big 3 Übungen von Stuart McGill, wleche die Rumpfmuskulatur optimal aktivieren, während die Scherkräfte und die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule minimal bleiben.
Ausführung: Abgestützt auf dem Unterarm wird das Becken angehoben, bis Schultern, Hüfte und Füsse eine gerade Linie bilden. Die freie Hand ruht auf der oberen Schulter. Als Einstieg wird empfohlen, die Übung nicht auf den Füssen, sondern mit um 90 Grad angewinkelten Knien ausführen.
Zur Belastungssteuerung wird die absteigende Pyramide mit kurzen Intervallen genutzt:
Haltezeit pro Wiederholung: Konsequent 8 bis 10 Sekunden, gefolgt von 2 bis 3 Sekunden kurzer Entlastung.
Satzschema (z. B. 6-4-2):
- 1. Durchgang: 6 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 2. Durchgang: 4 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 3. Durchgang: 2 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
Hauptmuskeln: Obliqui – Quadratus Lumborum
Bird Dog (Big 3, nach Stuart McGill)
Bird Dog ist eine der Big 3 Übungen von Stuart McGill, wleche die Rumpfmuskulatur optimal aktivieren, während die Scherkräfte und die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule minimal bleiben.
Ausführung: Aus dem Vierfüsslerstand mit neutralem Rücken werden ein Arm nach vorn und das diagonale Bein nach hinten ausgestreckt. Wichtig ist, die Ferse nach hinten wegzuschieben, statt das Bein zu hoch zu heben (keine Überstreckung im unteren Rücken). Das Becken bleibt exakt parallel zum Boden.
Zur Belastungssteuerung wird die absteigende Pyramide mit kurzen Intervallen genutzt:
Haltezeit pro Wiederholung: Konsequent 8 bis 10 Sekunden, gefolgt von 2 bis 3 Sekunden kurzer Entlastung.
Satzschema (z. B. 6-4-2):
- 1. Durchgang: 6 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 2. Durchgang: 4 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
- 3. Durchgang: 2 Wiederholungen (je 8–10 s halten) – kurze Pause
Hauptmuskeln: Transversus Abdominis – Multifidi – Erector Spinae
Hipe Hinge (mit Stock)
Ausführung: Du stellst dich hüftbreit hin und hältst einen Stock senkrecht an deinen Rücken, sodass er deinen Hinterkopf, deine Brustwirbelsäule und dein Kreuzbein gleichzeitig berührt. Nun schiebst du deine Hüfte langsam innerhalb von 3 Sekunden nach hinten und beugst deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne, während der Stock an allen drei Punkten festen Kontakt behält. Nach einer kurzen Haltezeit von 1 Sekunde am tiefsten Punkt richtest du dich über die Kraft deiner Beine und deines Gesässes in 2 Sekunden wieder kontrolliert auf, ohne die natürliche Haltung deiner Wirbelsäule zu verändern.
Wichtig: Der Stiel darf an keinem der 3 Punkte den Kontakt verlieren. Das Gesäss schiebt nach hinten.
Hauptmuskeln: Erector Spinae
Glute Bridge
Ausführung: Lege dich entspannt auf den Rücken, winkele deine Beine an und stelle deine Füsse flach auf den Boden, während deine Arme locker neben dir ruhen. Spanne nun deine Bauch- und Gesässmuskeln aktiv an und hebe dein Becken kontrolliert an, bis deine Oberschenkel und dein Rumpf eine gerade Linie bilden. Halte diese Position oben für 3 bis 5 Sekunden ganz ruhig, bevor du dein Becken langsam wieder fast bis zum Boden absenkst.
Wichtig: or dem Anheben die Gesässmuskeln bewusst anspannen. Das Becken nicht maximal nach oben durchdrücken, um ein Ausweichen in ein Hohlkreuz zu verhindern.
Abbruchkriterium: Sobald die hinteren Oberschenkel (Hamstrings) krampfen oder der untere Rücken mitarbeitet, ist der Satz beendet.
Hauptmuskeln: Gluteus Maximus – Hamstrings
Clam Shells
Ausführung: Lege dich in Seitlage auf den Boden und platziere deinen Rucken sowie deine Fersen flach an einer Wand, wahrend deine Knie um etwa neunzig Grad angewinkelt sind. Hebe das obere Knie langsam fur zwei Sekunden an, ohne den Kontakt deiner Fersen oder deines Ruckens zur Wand zu verlieren, und halte diese Position am obersten Punkt fur eine bis zwei Sekunden. Senke das Knie kontrolliert in drei Sekunden wieder ab, wahrend du deine freie Hand zur Kontrolle auf dem Becken haltst, damit dieses ganz ruhig bleibt.
Wichtig: Das Becken darf zu keinem Zeitpunkt nach hinten aufdrehen! Ein Wegkippen des Beckens nach hinten erzwingt eine Torsion (Verdrehung) direkt in L5/S1. Der Bewegungsumfang ist daher bewusst klein zu wählen. Lieber nur 10 cm anheben, als das Becken zu rotieren.
Hauptmuskeln: Gluteus Medius
Standing March mit Wandkontakt
Ausführung: Lehne dich im aufrechten Stand mit den Händen flach gegen eine Wand und spanne deine Bauchwand fest an. Hebe nun ein Knie langsam bis auf Hüfthöhe an, während du das Gesäss des Standbeins maximal anspannst und den Rumpf für genau 2 Sekunden oben völlig ruhig hältst. Senke das Bein anschliessend über einen Zeitraum von 3 Sekunden wieder kontrolliert ab, ohne dass sich dein Becken dabei verdreht.
Hauptmuskeln: Transversus Abdominis – Iliopsoas – Gluteus Medius
Standing Calf Raise – beidbeinig
Ausführung: Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin, wobei du deine Fersen für eine grössere Dehnung leicht über eine Kante hängen lassen kannst. Drücke dich nun kraftvoll über die Fussballen nach oben, halte diese höchste Position für etwa zwei Sekunden und spüre die Anspannung in deinen Waden. Senke deine Fersen anschliessend in einer kontrollierten Bewegung über drei Sekunden wieder ab, bis du eine leichte Dehnung spürst, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Wichtig: Über eine Stufe (Kante) ab 3 Monaten. Zusatzgewicht erst nach 6 Monaten: Kurzhanteln oder Kettlebells in beiden Händen hängend an den Seiten.
Hauptmuskeln: Wadenmuskulatur
Single Leg Calf Raise
Ausführung: Stütze deine Hände zur Sicherung an die Wand, hebe ein Bein leicht an und halte deinen Rumpf stabil. Drücke dich über den Ballen zwei Sekunden lang exakt senkrecht nach oben, ohne das Becken nach vorne zu schieben. Halte oben kurz die volle Spannung und senke die Ferse kontrolliert über drei Sekunden wieder ab.
Wichtig: Über eine Stufe (Kante) ab 3 Monaten. Zusatzgewicht erst nach 6 Monaten: Eine einzelne Kurzhantel hängend am ausgestreckten Arm auf der Seite des arbeitenden Beins. Die andere Hand stützt sich weiterhin stabil ab, um das Gleichgewicht vollständig abzusichern.
Hauptmuskeln: Wadenmuskulatur – Tibialis Posterior – Pedis
Tennis Ball Heel Raise
Ausführung: Klemme einen Tennisball fest zwischen deine Fersen und stelle dich aufrecht hin, während du dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl abstützt. Hebe nun deine Fersen langsam und kontrolliert für etwa zwei bis drei Sekunden an, wobei du den Ball die ganze Zeit fest zusammendrückst. Halte die obere Position kurz für eine Sekunde und senke die Fersen danach wieder ebenso langsam über zwei bis drei Sekunden ab.
Wichtig: Freies Balancieren ist tabu, da Ausgleichsbewegungen unwillkürliche Scherkräfte im Versteifungssegment erzeugen. Die Übung wird auf ebener Fläche ausgeführt, nicht über eine Kante oder Stufe. Kein Zusatzgewicht. Ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Hauptmuskeln: Wadenmuskulatur – Tibialis Posterior – Pedis
Wall Sit
Ausführung: Lehne dich mit dem Rücken flach an eine Wand und rutsche nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen Winkel von neunzig Grad bilden. Halte diese Position mit fest angespanntem Bauch für dreissig bis sechzig Sekunden, während du gleichmässig atmest. Drücke dich danach vorsichtig wieder nach oben in den Stand, um eine kurze Pause einzulegen.
Ab 6 Wochen: Kniewinkel 30° bis 45° – 15-20 Sekunden.
Ab 8 Wochen: Kniewinkel 45° bis 60° – 20-30 Sekunden.
Ab 3 Monate: Kniewinkel 60° bis 75° – 30-45 Sekunden.
Ab 6 Monaten: 90° – so lange wie möglich.
Hauptmuskeln: Quadriceps Femoris
Step Ups
Ausführung: Stelle dich aufrecht vor eine stabile Erhöhung, setze einen Fuss ganz flach auf die Stufe und drücke dich für etwa zwei Sekunden kraftvoll nach oben, bis du mit beiden Beinen gestreckt oben stehst. Bleibe dort eine Sekunde in stabiler Haltung, bevor du in weiteren zwei Sekunden kontrolliert wieder in die Ausgangsposition nach unten steigst. Wechsle danach das Bein oder beende erst eine Seite, während du den Oberkörper die ganze Zeit über aufrecht und den Rumpf fest anspannst.
Ab 6 Wochen: Stufe 10-15 cm, mit Handstütze
Ab 12 Wochen: Stufe 15-20 cm, frei stehend
Ab 6 Monaten: Stufe 15-20 cm, mit Zusatzgewicht
Hauptmuskeln: Quadriceps Femoris – Gluteus Maximus – Gluteus Medius
Übungen ab 3 Monaten nach der Operation
Pallof Press
Ausführung: Seitlich zum befestigten Band stehen. Stand etwas breiter als hüftbreit, Knie minimal gebeugt, Bauchwand 360 Grad verriegeln. Das Band vor der Brust fassen und mit beiden Händen langsam gerade nach vorne strecken. Der Körper arbeitet rein statisch gegen die Rotationskraft des Bandes.
Hauptmuskeln: Transversus Abdominis – Obliqui
Suitcase Carry
Ausführung: Eine Kurzhantel oder Kettlebell mit moderatem Gewicht (z. B. 6 bis 10 kg) in eine Hand nehmen. Kerzengerade aufrichten. Mit kurzen, gedämpften Schritten auf einer Linie zügig gehen. Die Gegenseite (Quadratus lumborum) verhindert aktiv jedes seitliche Abknicken des Rumpfes.
Hauptmuskeln: Obliqui – Quadratus Lumborum
Kickstand RDL
Ausführung: Stelle ein Bein nach vorne und setze die hintere Spitze nur leicht zur Balance auf den Boden. Schiebe dein Becken bei geradem Rücken nach hinten, während sich das vordere Knie nur minimal beugt. Drücke dich über die vordere Ferse kraftvoll wieder nach oben, sobald du eine Spannung im hinteren Oberschenkel wahrnimmst.
Wichtig: Halte dein Gewicht fast komplett auf der vorderen Sohle und achte darauf, dein Becken parallel nach vorne gerichtet zu halten. Bewege dich rein aus dem Hüftgelenk und halte deine Wirbelsäule durchgehend stabil wie eine unbewegliche Planke.
Ab 3 Monaten: nur Körpergewicht, Hände am Becken oder an den Rippen.
Ab 4 Monaten: mit Widerstandsband von unten
Ab 6 Monaten: mit leichter Kurzhantel
Hauptmuskeln: Erector Spinae – Gluteus Maximus und Medius – Hamstrings
Air Squat
Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin und senke deine Hüfte für zwei Sekunden kontrolliert nach hinten und unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, während deine Arme nach vorne gehen. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Fussspitzen bleiben und dein Oberkörper aufrecht ist, bevor du nach einer kurzen Pause von einer Sekunde in der tiefsten Position wieder kraftvoll aufstehst. Für das Aufstehen in die Ausgangslage nimmst du dir wieder zwei Sekunden Zeit, wobei du deine Gesässmuskeln oben fest anspannst.
Hauptmuskeln: Quadriceps Femoris – Gluteus Maximus
Split Squat
Ausführung: Mache aus einem hüftbreiten Stand einen Schritt nach hinten, wobei deine vordere Sohle vollflächig am Boden bleibt und die hintere Ferse angehoben ist. Baue eine feste Rumpfspannung auf und bewege deinen Körper wie in einem Fahrstuhl senkrecht nach unten, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stoppe kurz vor dem Boden und drücke dich kontrolliert über das vordere Bein wieder nach oben, ohne das Knie komplett durchzustrecken.
Wichtig: Neige deinen Oberkörper leicht neutral aus der Hüfte nach vorn und halte dein Becken gerade ausgerichtet, wobei du bei einem drohenden Hohlkreuz einfach die Bewegungstiefe verringerst. Führe dein vorderes Knie dabei stabil in einer Linie mit den mittleren Zehen, ohne nach innen oder zur Seite zu wackeln.
Zusatzgewicht: Nimm erst Gewicht dazu, wenn du 3 Sätze à 8 bis 10 saubere Wiederholungen pro Seite mit jeweils 2 Sekunden Haltepause am tiefsten Punkt vollkommen wackelfrei und ohne jeglichen Schmerz im unteren Rücken ausführen kannst. Keine Langhanteln. Halte zwei Kurzhanteln mit hängenden Armen seitlich am Körper. Fortgeschrittene: Nur eine Kurzhantel verwenden, um die seitlichen Rumpfstabilisatoren zu trainieren.
Hauptmuskeln: Quadriceps Femoris – Gluteus Maximus
Übungen ab 6 Monaten nach der Operation
Elevated Kettlebell Deadlift
Ausführung: Die Kettlebell steht auf einem Podest oder einer Kiste (15 bis 20 cm erhöht) exakt mittig zwischen den Knöcheln. Schultern nach hinten-unten ziehen (Latissimus spannt die Lendenfaszie an), Hüfte nach hinten schieben (Hinge). Aus der Fersenkraft die Hüfte nach vorne strecken. Oben kerzengerade einrasten (kein Hohlkreuz). Das Gewicht nach jeder Wiederholung voll absetzen (Dead Stop), neu anspannen und heben.
Hauptmuskeln: Erector Spinae – Gluteus Maximus – Hamstrings
Goblet Squat
Ausführung: Halte ein Gewicht eng vor deiner Brust und stelle deine Füsse etwas mehr als hüftbreit auf. Führe dein Becken kontrolliert nach hinten unten, während dein Oberkörper aufrecht bleibt und deine Knie stabil nach aussen zeigen. Drücke dich über die Fersen kraftvoll wieder hoch in den Stand, bevor dein unterer Rücken einrundet.
Wichtig: Stoppe die Beugung sofort am Punkt, an dem dein Becken nach hinten kippen würde, um die Lendenregion neutral zu halten. Ziehe deine Schultern aktiv nach unten und halte das Gewicht während der gesamten Bewegung ganz nah am Körper.
Gewicht: Kurzhantel oder Kettlebell mit 4 bis maximal 6 kg (später Steigerung auf maximal 8 bis 10 kg).
Hauptmuskeln: Quadriceps Femoris – Gluteus Maximus