Stretching
Ab Woche 6 kann mit dem Stretching begonnen werden. Es wird idealerweise jeweils direkt am Ende eines Trainings durchgeführt.
Trainingsplan für den Core
Der Trainingsplan für den Core kann täglich durchgeführt werden. Idealerweise mindestens 3x pro Woche.
Aktivierung
| Nr. | Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Tempo / Zeit | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Zwerchfellatmung Stufe 1 | 1 | 15 | – | – | – |
| 2 | Hip Hinge mit Stock | 2 | 10 | 20 s | 3 s nach hinten 1 s halten 2 s aufrichten | – |
| 3 | Glute Bridge | 2 | 8 | 20 s | 3–5 s oben halten | – |
| 4 | Standing March with Wandkontakt | 2 | 8 | 20 s | 2 s oben halten 3 s absetzen | – |
Kerneinheit – Big 3
| Nr. | Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Tempo / Zeit | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Modified Curl-Up | 3 | 4, 3, 2 | 20 s | 8 s oben halten zwischen Wdh. 3 s abliegen | – |
| 6 | Side Bridge | 3 | 4, 3, 2 | 20 s | 8 s oben halten zwischen Wdh. 2–3 s abliegen | eine Seite durcharbeiten, dann wechseln |
| 7 | Bird Dog | 3 | 4, 3, 2 | 20 s | 8 s oben halten zwischen Wdh. absetzen | eine Seite durcharbeiten, dann wechseln |
Trainingsplan für die Beine
Der Trainingsplan für die Beine kann 2-3x pro Woche durchgeführt werden. Jeweils mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainings einplanen.
| Nr. | Übung | Sätze | Wdh. | Pause | Tempo / Zeit | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Short Foot Exercise | 3 | 8 | 30 s | 5 s halten | – |
| 2 | Towel Scrunches | 5 | 1 | 30 s | – | – |
| 3 | Seated Ankle Inversion with Band | 2 | 10 | 30 s | – | – |
| 4 | Seated Calf Raise | 2 | 12 | 60 s | absenken 2 s unten halten 1 s oben halten 2 s absenken | 2–5 kg auf den Knien |
| 5 | Clam Shells | 2 | 6 | 30 s | 1–2 s oben halten 3 s absenken | – |
| 6 | Single Leg Calf Raise | 2 | 10 | 60–90 s | 1 s oben halten – 2–3 s absenken | kein Zusatzgewicht |
| 7 | Step-Ups | 2 | 8 | 60–90 s | 2 s hochsteigen 1 s oben stehen 2–3 s gebremst absenken | Stufe 10–15 cm – mit Handstütze – kein Zusatzgewicht |
| 8 | Wall Sit | 3 | 15-20s | 60 s | – | 30° bis 45° |
| 9 | Tennis Ball Heel Raise | 2 | 10 | 60 s | 2 s heben (Ball zusammendrücken) 1 s oben halten 2–3 s absenken | kein Zusatzgewicht |