Regelmässiges Dehnen hilft dir, beweglich zu bleiben, Verspannungen zu lösen und deinen Körper nach der Belastung bewusst zur Ruhe zu bringen. Damit die Übungen ihre Wirkung entfalten und angenehm bleiben, beachte bitte folgende Punkte:
Halte jede Dehnposition maximal 20 bis 30 Sekunden. Dehne dabei nur so weit, bis du ein deutliches, aber angenehmes Ziehen spürst, und atme ruhig und gleichmässig weiter. Federn oder ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden.
Verzichte auf Dehnübungen am frühen Morgen. Nach dem Aufstehen sind Muskeln, Sehnen und Bandscheiben noch wenig aufgewärmt und entsprechend empfindlicher. Besser geeignet sind der Nachmittag oder der Abend, wenn dein Körper bereits in Bewegung war.
Am meisten profitierst du, wenn du das Stretching direkt im Anschluss an eine Brisk-Walking-Einheit oder am Ende deines Trainings durchführst. Die Muskulatur ist dann gut durchblutet und warm, was die Dehnung angenehmer und wirkungsvoller macht.
1. Cat-Camel (ab Woche 6)
Dient vor dem Dehnen ausschliesslich dazu, die zähe Gelenkflüssigkeit in den Zwischenwirbelgelenken aufzuwärmen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.
Ausführung: Vierfüsslerstand. Die Wirbelsäule wird langsam in einer fliessenden Bewegung leicht aufgewölbt und sanft wieder abgesenkt.
Wichtig: Es wird niemals in den maximalen Buckel oder ins tiefe Durchhängen gedrückt. Bleibe im mittleren Bewegungsbereich, ohne das Versteifungssegment zu belasten.
Trainingsumfang: 5 bis 6 langsame Zyklen.
2. Hip-Flexor-Stretch im Halb-Kniestand (ab Woche 8)
Dehnt vor allem den Musculus iliopsoas sowie Musculus rectus femoris.
Ausführung: Gehe in den Halb-Kniestand (ein Knie auf einem Kissen, das andere Bein im 90-Grad-Winkel davor aufgestellt, Hände an einer Stuhllehne). Der Oberkörper bleibt kerzengerade – kein Hohlkreuz, kein Vorschieben der Hüfte nach vorne (wie es bei typischen Yoga-Ausfallschritten üblich ist). Spanne nun das Gesäss des hinteren Beins maximal fest an.
Intensivierung: Lediglich den Arm derselben Seite gerade nach oben strecken, um die Faszie zu verlängern – die Wirbelsäule bleibt dabei völlig unbewegt
Trainingsumfang: 2 Durchgänge à 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
3. Groin Rock-Backs (ab Woche 8)
Bei der Übung Groin Rock-Backs werden in erster Linie die Adduktoren (die Muskelgruppe der Oberschenkelinnenseite und des Leistenbereichs) gedehnt. Dazu gehören unter anderem der Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis und Gracilis.
Ausführung: Vierfüsslerstand, Knie weit auseinander schieben, Füsse zeigen nach hinten. Der Rücken ist tischflach und mit leichter Bauchspannung gesichert. Schiebe die Hüfte langsam nach hinten Richtung Fersen. Stoppe exakt vor dem Punkt, an dem sich das Steissbein einrollen würde.
Trainingsumfang: 8 bis 10 dynamische Wiederholungen (hinten jeweils 2 Sekunden verweilen).
4. Seated Figure-4 Stretch (ab Woche 6)
Öffnet die tiefen Hüftaussenrotatoren, ohne den unteren Rücken zu runden. Dabei wird hauptsächlich die Gesässmuskulatur der angewinkelten Seite intensiv gedehnt (Musculus piriformis und Musculus gluteus maximus).
Ausführung: Auf die Kante eines stabilen Stuhls setzen. Richte den Oberkörper kerzengerade auf (leichtes Hohlkreuz halten). Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie. Hebe den Brustkorb an und kippe den Oberkörper als starre Einheit nur 2 bis 3 cm aus dem Hüftgelenk nach vorne, bis ein tiefer Zug im Gesäss spürbar ist.
Trainingsumfang: 2 Durchgänge à 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
5. Neutral-Spine Hamstring Stretch (ab Woche 6)
Dehnt die Beinrückseite (Hamstrings), ohne die Lendenwirbelsäule in die Flexion zu zwingen.
Ausführung: Stelle eine Ferse auf eine niedrige Stufe oder Kiste (15 bis 20 cm). Das Knie des Standbeins und des angehobenen Beins bleiben minimal gebeugt (nie durchdrücken). Lege die Hände in die Leisten. Schiebe das Gesäss nach hinten und neige den geraden Oberkörper leicht nach vorne.
Trainingsumfang: 2 Durchgänge à 20 Sekunden pro Seite.
6. Wand-Wadendehnung (ab Woche 3)
Sichert die Sprunggelenksbeweglichkeit für ein flüssiges, stossgedämpftes Gehen. Dehnt die Wadenmuskulatur (Musculus Gastrocnemius und Musculus Soleus).
Ausführung: Hände gegen eine Wand stützen, Schrittstellung.
Durchgang 1 (Gastrocnemius): Hinteres Bein gestreckt, Ferse flach auf den Boden drücken.
Durchgang 2 (Soleus): Gleiche Position, aber das hintere Knie leicht beugen, Ferse bleibt unten.
Trainingsumfang: Jeweils 30 Sekunden pro Seite.
7. Latissimus- & Schulter-Stretch am Türrahmen (ab Woche 8)
Ein verkürzter Latissimus dorsi zieht den Rücken beim Überkopfgreifen unweigerlich in ein Ausweich-Hohlkreuz.
Ausführung: Stelle dich seitlich versetzt in einen Türrahmen. Fasse mit einer Hand oben an den Rahmen, spanne den Bauch an (Bracing) und schiebe die Hüfte kontrolliert zur Gegenseite weg, sodass die gesamte Körperflanke sanft aufgedehnt wird. Die Lendenwirbelsäule bleibt dabei durch die Bauchspannung stabil verriegelt.
Trainingsumfang: 2 Durchgänge à 20 Sekunden pro Seite.